თუ ოცი ან ოცდაათი წლის წინ ვინმეს ყველა პროდუქტი ორ კალათაში ჩაეყარა და დაალაგებდა მათი ყველაზე დიდი და ნაკლებად სარგებლობის პრინციპის მიხედვით, დღეს მოგიწევთ მათი საფუძვლიანი გადასინჯვა. ამ დროს ყველაზე უცნაური ამბავი მოხდა ცხიმებით - კაცობრიობის ბოლოდროინდელი მთავარი მტერი არა მხოლოდ სრულად არის რეაბილიტირებული, არამედ თითქმის გამოცხადებულია მის მხსნელად. ეს ასეა, დიეტოლოგ კრის მოერს ესმის.
ცოტა ხნის წინ, პაციენტმა მიმიღო, რომ ის და მისი მეუღლე კვირაში თითქმის კილოგრამ ბეკონს ჭამენ - სამი ნაჭერი საუზმეზე, შემდეგ კი კიდევ ორი სალათით სადილით. ოც წელზე მეტია ვმუშაობ დიეტოლოგად და, როგორც ჩანს, არაფერი გამაკვირვებს, მაგრამ შემდეგ მაინც ვერ გავუწიე წინააღმდეგობა და ვკითხე: რატომ? პაციენტმა თქვა, რომ მისი მეუღლე უყურებდა სატელევიზიო შოუს კეტო დიეტის შესახებ და მათ გადაწყვიტეს ეს. ექვსი თვე ბეკონით - ახლა კი ქმარმა ცხრა კილოგრამი დაიკლო და, მისი მეუღლის თქმით, თითქმის ენერგია ადიდებს მასზე.
სულ უფრო ხშირად მესმის ხალხისგან სასწაულების შესახებ, რომელსაც კეტო დიეტა ახდენს მათ. ისინი აცხადებენ, რომ ის სხეულში ცხიმს წვავს, ენერგიას აწვება და დაავადებებს იპყრობს და რომ ამიერიდან არა მხოლოდ შესაძლებელია, არამედ აუცილებელია იმდენი ბეკონის ჭამა, რამდენიც გსურთ. მაგრამ მათი მთელი ენთუზიაზმი სჭირდება სერიოზულ გამოცდას მაინც - ნამდვილად კარგია კეტო დიეტა, რომელიც არ ზღუდავს ცხოველური ცხიმის მიღებას?
კეტოგენური დიეტა არის დაბალი ნახშირწყლების დიეტა, ცხიმიანი და ზომიერი ცილებით. იგი თავდაპირველად გამოიყენებოდა ბავშვებში ეპილეფსიის სამკურნალოდ, სისხლში კეტონური სხეულების დონის გაზრდით.
რა არის კეტოზი?
დავიწყოთ დიეტის სახელწოდებით: საიდან გაჩნდა ეს "კეტო"? როდესაც სხეულს უიმედოდ აკლდება ნახშირწყლები - მაგალითად, დიაბეტის ან ხანგრძლივი შიმშილის გამო - მას უფრო აქტიურად უნდა დაანგრიოს საკუთარი ცხიმი, რომ ენერგია მიიღოს. ვითარდება კეტოზი: ირღვევა მეტაბოლიზმი და ქსოვილებში უფრო მეტი კეტონის სხეული გროვდება. კეტონის სხეულები ცხიმოვანი ცვლის პროდუქტებია. მათ აწარმოებს ღვიძლი, როდესაც ინსულინის დონე იკლებს სისხლში.
"ღვიძლი მუდმივად ქმნის კეტონულ სხეულებს, მაგრამ მათი დონე დამოკიდებულია ნახშირწყლებზე და ცილებზე, რომელსაც მიირთმევთ - სხეულს ეს ორივე სჭირდება", - განმარტავს ჯეფ ვოლეკი, ოჰაიოს უნივერსიტეტის პროფესორი.
ჯანმრთელი ადამიანის ორგანიზმში ცხიმის დაშლა და კეტონური სხეულების წარმოქმნა ნორმალური პროცესია, მას კეტოგენეზს უწოდებენ. კეტოზისგან განსხვავებით, კეტოგენეზი არ იწვევს წონის დრამატულ დაკლებას. კეტოზი არის პათოლოგია, რომელიც, გარდა დიაბეტისა და ხანგრძლივი მარხვისა, შეიძლება გამოწვეული იყოს კეტო დიეტით, ვინაიდან ის თითქმის გამორიცხავს ნახშირწყლების საკვებს დიეტიდან. ადამიანი, ვისაც განუვითარდა კეტოზი, მკვეთრად კარგავს წონას, ისევე როგორც ზოგიერთი სხვა პათოლოგიის გამო.
კეტოგენური დიეტა სხეულს აიძულებს გამოიყენოს ცხიმი, როგორც ენერგიის ძირითადი წყარო. ჩვეულებრივ, ამ როლს ასრულებს ნახშირწყლები, რომლებიც საკვებთან ერთად მიღების შემთხვევაში, გადამუშავდება გლუკოზად, რაც ძალზე მნიშვნელოვანია ტვინის კვებისა და ფუნქციონირებისთვის. ამასთან, თუ დიეტა დაბალია ნახშირწყლებით, ღვიძლი ცხიმს ცხიმოვან მჟავებად და კეტონულ სხეულებად აქცევს. კეტონის სხეულები შედიან ტვინში და იყენებენ ენერგიის წყაროდ გლუკოზის ნაცვლად. სისხლში კეტონური სხეულების დონის ზრდა (კეტოზი) იწვევს ეპილეფსიური კრუნჩხვების სიხშირის შემცირებას.
კეტო დიეტაში ყოველდღიური დიეტის ძირითადი ნაწილი - 60-დან 80% -მდე ცხიმები, ცილებია - დაახლოებით 15% და მხოლოდ დარჩენილი 10% ნახშირწყლებია (ეს არის პატარა ფუნთუშა დაახლოებით ნახევარი). ერთი შეხედვით, ატკინსის დიეტას ჰგავს, მაგრამ კეტო დიეტა ნახშირწყლების უფრო მკაცრ შეზღუდვას გულისხმობს, - ამბობს ცხიმის დაკარგვის რეცეპტის ავტორი სპენსერ ნადოლსკი. რიგი თეორეტიკოსები ზოგადად ირწმუნებიან, რომ რაც უფრო ნაკლებ ნახშირწყლებს ვჭამთ, მით მეტ ცხიმს წვავს სხეული და ამ მიზეზით, მეტაბოლიზმი უმჯობესდება, იზრდება იმუნიტეტი - და საერთოდ, სხვადასხვა სასწაულები ხდება ჩვენს სხეულში.
ამასთან, ჩვეულებრივ ცხოვრებაში, ჩვენ მივიღებთ კალორიების დაახლოებით ნახევარს და მათი მეათედი ნახშირწყლებიდან არ მოდის. ასე რომ, არსებითად, კითხვა ისმის: შეიძლება თუ არა თქვენი სხეული კეტოზში იმდენ ხანს, რომ მიაღწიოს დაპირებულ ნირვანას ჯანმრთელობის სერიოზული შედეგების გარეშე? სიტყვასიტყვით დაიწყებთ ცხიმთან ურთიერთობას?
კეტო დიეტა თქვენთვის შესაფერისია?
შეიძლება უცნაურად ჟღერდეს, მაგრამ თქვენთვის ყველაზე კარგი დიეტაა ის, ვისაც იყენებთ. ვოლეკისთვის, რომელიც ოცი წელია ქეთოზეა, ის კარგია, მაგრამ ის შენთვის შესაფერისია? სამწუხაროდ, არ არსებობს გამოკვლევა იმის შესახებ, თუ რა ხდება ადამიანის ორგანიზმში, რომელიც დიდი ხანია კეტოს დიეტაზე იმყოფება. A to Z წონის დაკლების შესწავლის დროს, მეცნიერებმა შეისწავლეს ატკინსის დიეტა, ზონა, LEARN და ზოგიერთი სხვა დიეტა, მაგრამ კვლევაში ქალი სუბიექტები 25–35% ნახშირწყლებს მოიხმარდნენ - ეს არც კი არის 10% შემოიფარგლეთ კეტო დიეტით.
ერთადერთი, რაც ცნობილია დანამდვილებით: კეტო დიეტაზე ნამდვილად დაიკლებთ წონაში. იტალიაში, 2015 წელს, მათ შეისწავლეს მასზე მჯდომი ადამიანების საქმიანობა და საშუალოდ სამ თვეზე მეტი ხნის განმავლობაში მათ დაკარგეს დაახლოებით 10-12 კილოგრამი. ერთი წლით ადრე ესპანეთში აღმოჩნდა, რომ ერთ წელიწადში ამ გზით შეიძლება დაიკლოთ დაახლოებით 20 კილოგრამი. მართალია, მომდევნო წლის განმავლობაში სუბიექტები ხშირად უბრუნდებოდნენ წონას, რაც ექსპერიმენტამდე ჰქონდათ, მყარი დიეტის მიღებისთანავე.
რას შეჭამთ, თუ გადაწყვეტთ სცადოთ? პირველი და მეორე, ეს ბეკონი. დანარჩენი პროდუქტებიდან ბევრი რამ არ შეგეფერებათ. სახამებლის შემცველი ბოსტნეული - კარტოფილი, გოგრა, სიმინდი - კატეგორიულად აკრძალულია, ისევე როგორც ხილის უმეტესობა. რძე, ლობიო, ბრინჯი და მაკარონი ასევე უნდა დავივიწყოთ.
კეტო დიეტის დაცვა ძნელია და შეიძლება ზოგიერთისთვის საშიში იყოს. "ექსტრემალური დიეტები, კერძოდ, კეტო დიეტა, მკაცრად უკუნაჩვენებია იმ ადამიანებში, რომლებსაც აქვთ ნეიროდეგენერაციული დაავადებები, მაგალითად ეპილეფსია", - ამბობს ექიმი ალან არაგონი.
კეტოგენური დიეტა ითვლება საზოგადოებაში ოპტიმალურად წონის დაკლებისთვის. ამასთან, სამეცნიერო მტკიცებულებების თანახმად, კეტოგენურ დიეტაზე გადასვლისთანავე წონის დაკლების გავლენა გამოწვეულია ორგანიზმში წყლის რაოდენობის შემცირებით და სხეულის ცხიმის რაოდენობაზე მხოლოდ ენერგეტიკული ბალანსი მოქმედებს. წონის დაკლებისთვის, საკვებით მომარაგებული ენერგია უნდა იყოს ნაკლები, ვიდრე ფიზიკურ დატვირთვაში დახარჯული. კეტოგენური დიეტის ერთ-ერთი სარგებელი, ისევე როგორც სხვა დაბალი ნახშირწყლების დიეტის მსგავსად, არის ის, რომ კეტოზი, რომელიც ხდება დაბალი ნახშირწყლების დიეტებით, ხელს უწყობს წონის დაკლებას სიმსუქნეში. მიღებული კალორიების სხვაობა შეიძლება დღეში ათას კილოკალორიამდე იყოს, უცხიმო დიეტებთან შედარებით. კეტოგენური დიეტების ეფექტი მნიშვნელოვნად არის დამოკიდებული დიეტის ცილების შემცველობაზე.
შემიძლია მივიღო ისეთი პრეპარატები, რომლებიც კეტონური სხეულების მატებას იწვევს? არავითარ შემთხვევაში. ნუ უსმენთ იმ "კონსულტანტებს", რომლებიც დაგარწმუნებენ, რომ ყოველგვარი დიეტის გარეშეც შეგიძლიათ გამოიწვიოს კეტოზი სპეციალური მედიკამენტების დახმარებით.
კეტო დიეტა თქვენთვის შესაფერისია თუ არა? თუ თქვენ ექსტრემალური სპორტსმენი ხართ, რომელიც მზად არის თქვენი სხეულის ექსპერიმენტებისთვის, თუ გნებავთ რისკზე წასვლა და სწრაფი შედეგები თქვენთვის მნიშვნელოვანია, მაშინ სცადეთ! თუ თქვენ უბრალოდ გსურთ დაკარგოთ რამდენიმე ფუნტი და წარსულში უკვე შეგხვდებათ "იო-იოს ეფექტი" (როდესაც მკაცრი დიეტის შემდეგ ადამიანი იშლება და იმატებს უფრო მეტ წონას, ვიდრე მან მოახერხა დაკლება), მაშინ ალბათ არ გარისკოს. ამასთან, თუ კეტოს დიეტას გონივრულად მიუდგებით, მისგან სამი გაკვეთილის სწავლა შეგიძლიათ, რაც ნამდვილად გამოგადგებათ.
- შეამცირეთ "ცარიელი" ნახშირწყლების მიღება. გააანალიზეთ, რა საკვებს მიიღებთ ყოველდღიურად ნახშირწყლების მიღებიდან: თუ ეს მოდის ხილზე, რომელიც მდიდარია ბოჭკოთი და ანტიოქსიდანტებით, ეს კარგია, მაგრამ თუ ნახშირწყლების წყაროა ტკბილეული, სოდა და თეთრი ფქვილით დამზადებული ნებისმიერი საკვები, იცით რა უნდა გააკეთოს: თავისუფლად გამოაგზავნეთ ისინი ნაგავში.
- არ მოერიდოთ ცხიმს. 90-იან წლებში დაწყებული უცხიმო საკვებისადმი გატაცება შეიძლება უსაფრთხოდ დარჩეს წარსულში. ამაში არაფერია კარგი. ხშირად, ცხიმის ნაკლებობის კომპენსაციისთვის, მწარმოებლები ამ პროდუქტებში შაქრის რაოდენობას ზრდის. კვირაში ორჯერ მაინც მიირთვით ცხიმიანი თევზი, როგორიცაა ორაგული, სკუმბრია ან სარდინი. და რასაც მოამზადებთ, ნუ იშურებთ ბოსტნეულს, განსაკუთრებით კარგს - ზეთისხილის ზეთს.
- ჭამე უამრავი მწვანილი. ყველა ფოთლოვანი ბოსტნეული და მწვანილი კარგად უხდება ცხიმიან და ცილოვან საკვებს - კეტო დიეტის გულშემატკივრები უამრავ საკვებს ჭამენ. შენც იგივე გააკეთე. შეუზღუდავად მიირთვით კალე, ისპანახი, ბოქ ჩოი, რუკოლა და სხვა სახის სალათები.
რა დაემართა ჩემს ბეკონიან პაციენტებს? მათი ექსპერიმენტები კვების შესახებ ზუსტად გაგრძელდა მათი შვილის გაჩენის მომენტამდე. რა თქმა უნდა, მათ მაშინვე დაივიწყეს დიეტა (ამაზე ფიქრის დრო აღარ არის, როგორც ახალგაზრდა დედამ განმარტა). ასე რომ გახსოვდეთ: ადრე თუ გვიან მოგბეზრდებათ რეგულარულად ჩაყაროთ ბეკონი საკუთარ თავში და დაუბრუნდებით ჩვეულ, ნაცნობ საკვებს.
რეცეპტები
ორაგულისა და ასკილის სალათი
შემადგენლობა:
- 150 გრ ორაგულის ფილე;
- 80 გრ მწვანე ასპარეზი;
- აისბერგის სალათის 1/2 თავი;
- 2 კვერცხი;
- ანკესის 4 ფილე;
- 5 ალუბლის პომიდორი;
- 5 მსხვილი კაპერი (ან 6-8 პატარა) - წაიღეთ კაპერი მარილში და არა მარილწყალში, გამოყენებამდე უნდა დაიბანოთ;
- 1/2 საშუალო ზომის წითელი ხახვი;
- 6-8 ხელოვნება. ლზეითუნის ზეთი;
- 1 ჩ. კ. დიჟონი მდოგვი;
- ნახევარი ლიმონის წვენი.
როგორ საზ
- თუ ოდესმე მოამზადეთ ნიკოიზა, ამ სალათსაც გაუმკლავდებით. ის პრაქტიკულად იმეორებს ნიცას მთავარ კერძს, თუნის ნაცვლად მხოლოდ ცხიმიან ორაგულს იღებენ, ხოლო მწვანე ლობიოს ნაცვლად ასპარეგს იყენებენ (თუმცა შეგიძლიათ ლობიოც გამოიყენოთ).
- ორაგული უმჯობესია მოხარშული იყოს არა ცხელ ტაფაში ან ცხელ ღუმელში, არამედ ორთქლზე ან ნელ გაზქურაში: 20-30 წუთი 80-85 გრადუს ტემპერატურაზე, უფრო მაღალი (წინააღმდეგ შემთხვევაში ცილა დაიხრება და თევზი გახდება მკაცრი გამოდის). თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეწვათ ტაფაში (უბრალოდ ნუ გადააჭარბებთ! ) - თევზი უნდა იყოს ნაზი და შიგნით გარკვეული გამჭვირვალობა შეინარჩუნოს.
- საზ asparagus. ეს უნდა იყოს ხრაშუნა, ასე რომ არ მოხარშოთ! მოხარშვის დრო დამოკიდებულია მის ზომაზე, ამიტომ ჩვენ არ გირჩევთ ღუმელის დატოვებას - ასკილის სწრაფად მომზადება.
- დაშლილი აისბერგი თეფშზე დადგით (სალათი უნდა გაირეცხოს, გაშრეს და დაანგრიონ საშუალო ზომის ნაჭრებად), ასკილის, ორაგული დაიშალა მსხვილად, ალუბლის პომიდვრის ნახევარი, ანჩოზი, კაპერსი, ხახვი დაჭრილი რგოლებად და მაგრად მოხარშული კვერცხი (იდეალურ შემთხვევაში, გული არ უნდა დარჩეს თხევადი, მაგრამ რბილი). ზემოდან ზეითუნის ზეთის სოუსით დიჟონის მდოგვი და ლიმონის წვენი. ჭურჭლის დამარილება არ გჭირდებათ - ანკესები და კაპერები უკვე საკმარისად მარილიანია.
კეტოგენური დიეტა გამოიყენება სპორტსმენების მიერ სპორტის შენარჩუნებაში, რომლებიც საჭიროებენ გამძლეობას, როგორიცაა ულტრამარათონი, ტრიათლონი, ველოსიპედი და სხვა. ამ დიეტის შემსრულებელი სპორტსმენების ცხიმი უფრო ეფექტურად გამოიყენება ენერგიის წყაროდ და ამით გლიკოგენის მაღაზიების შენარჩუნებას უწყობს ხელს. ხანგრძლივი დატვირთვა.
ბეკონისა და სალათის სალათი
შემადგენლობა:
- 2 პალმის ზომის სალათის თავი
- 100 გრ ბეკონი;
- პიტნის 8 ტოტი;
- 1 კვერცხის გული;
- 6 ს. კ. ლზეითუნის ზეთი და ცოტა მეტი შემწვარად;
- 1 ჩ. კ. მარცვლოვანი მდოგვი;
- 1 ს. კ. ლშერი ძმარი.
როგორ საზ
- ამ სალათისთვის ოდნავ რთული სოუსის გაკეთება მოგიწევთ: მაღალ ჭიქაში ჩაყარეთ პიტნის ფოთლები და მდოგვი, დაუმატეთ კვერცხის გული, დაასხით შერი ძმარი. ათქვიფეთ ბლენდრით, ხოლო ზეითუნის ზეთი დაამატეთ წვრილ ნაკადში.
- სალათის სიგრძე შუაზე გაჭერით და მაღალ ცეცხლზე სწრაფად შეწვით. ეს უნდა იყოს ოდნავ კარამელიზებული, ანუ შეიძინოს ოქროსფერი ყავისფერი ფერი, შიგნიდან სუფთა და ხრაშუნა. შეწვით ბეკონი მაღალ ცეცხლზე ზეთის გარეშე ან ღუმელში, სანამ გახდება ხრაშუნა. თეფშზე მოათავსეთ სალათის ფოთოლი, ბეკონი და სოუსი. მორთეთ პიტნის ფოთლებით.